Ülkemizde üniversite öğrencilerinin yeterli ve dengeli beslenme konusunda sorunlar yaşadığı,genellikle sağlıksız ve hızlı hazırlanan besinleri tercih ettikleri ortada.Üniversite öğrencilerinin sağlıksız beslenmemelerinin nedenleri arasında; maddi problemler,öğrenci yurtlarının şartlarının uygun olmayışı,erkek öğrencilerinin yemek pişirmeye yatkın olmayışı ve sosyal ortamlar yer alıyor.
Peki üniversite öğrencilerinin sağlıklı beslenmesi imkansız mı? hayır değil. nasıl mı?
Yemekhanede sağlıklı beslenme
Üniversitelerde ve yurtlarda verilen yemekler genelde dört kap ve set-seçimsizdir . Döert kap menünün içinde çorba,ana yemek,unlu yiyecekler ve tamamlayıcı bir yemek yer alır.Genelde menüler karbonhidrat ağırlıklı olup,kalori içerikleri yüksektir.Okulda verilen menülerin öğrencilerin günlük enerji ihtiyaçlarının yaklaşık yarısını ,protein ihtiyaçlarının yaklaşık 1/3 'ünü karşılaması gerekir.Fakat fiziksel aktivite düzeyi az olan öğrencilerin ve bayan öğrencilerin enerji ihtiyaçlarından fazlasını alabileceği gerçeği göz ardı edilmemelidir.
-Çorba,pilav,makarna,patates kızartması,patates püresi gibi yemeklerin tamamı karbonhidrat kaynağıdır.Karbonhidratlar,temel enerji kaynağı olup düzenli alınması önemlidir.Fakat gereğinden fazla alımı vücutta yağ birikimine neden olabilir.Bu nedenle hareket düzeyi az olan öğrencilerin karbonhidrat tüketim düzeylerine dikkat etmesi gerekir.Bu öğrenciler; çorbayı veya yemeğin yanında verilen pilav,makarna,püre gibi yiyecekleri tercih etmesi yeterlidir.Çorbayı ve unlu yiyecekleri aynı anda tüketmeleri gerekmez.
-Artık birçok okul yemekhanesinde kepekli ekmek seçeneği de vardır.Mümkün olduğunca kepek ekmeği tercih edilmelidir.Fakat kepek ekmeğinin kalorisinin beyaz ekmekten çok farklı olmadığı unutulmamalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.
-Çorba veya unlu yiyecekler tüketildiğinde yanında ekmek tüketilmesine gerek yoktur.
-Pilav makarna gibi yiyeceklerin yanında tatlı veya komposto servis edildi ise tüketilmesine gerek yoktur.
-Eğer dördüncü kap ;yoğurt,ayran,salata ve meyve ise mutlaka tüketmeye çalışın.
Okul kafeteryasında sağlıklı beslenme
Ana okul kafeteryasında birçok seçenek yer alırken ,genelde okul binalarında bulunan küçük okul kafeteryasında sadece bisküvi,kek,poğaça gibi seçenekler bulunmaktadır.Kafeteryada bulunan birçok yiyeceğin kalori,yağ ve şeker içeriği çok yüksektir.Fakat sağlıklı beslenmek imkansız değildir.En azından seçenekler arasından en sağlıklı olanı tercih edilmelidir.
-Kafeteryada ,servis ızgara köfte,ızgara tavuk gibi seçenekler varsa tercih edilmelidir.Servis ızgara seçeneklerinin yanında az miktarda salata,bir miktar pilav ve bir miktar patates kızartması yer alır.Patates kızartması yerine daha çok salata istediğinizi belirtebilir ve bu menüyü ayranla tamamlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
-Kafeteryada sadece ekmek arası servis edilen menü seçenekleri varsa ; köfte,ızgara,tavuk veya peynirli,ton balıklı,tavuklu sandviç gibi seçenekler tercih edilmelidir.Bazı okul kafeteryalarında satılan ekmek arası patates kızartmasının yani namı değer 'patso' nun besin değeri yağ ve karbonhidrattan ibarettir.
-Sandviçlerinizi , tam tahıl ekmeklerine veya kepekli ekmeğe yaptırma şansınız varsa ,bu tür ekmekleri tercih etmelisiniz.
-Yukarıda saydığımız hiçbir seçenek yoksa yağsız peynirli tost veya yağsız peynirli gözleme siparişi verebilir,menünüzü ayran veya taze sıkılmış meyve suyuyla tamamlayabilirsiniz.
-Mümkün olduğu kadar beyaz şeker içeren yiyecekleri tüketmemeye çalışın.Beyaz şeker içeren besinler kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürerek hem daha çabuk acıkmanıza hemde konsantrasyon düzeyinizin çabuk düşmesine sebep olur.
-İçeceğiniz çayın çok demli olmamasına özen gösterin .Eğer süt ile kahve yaptırma şansınız varsa kahve kreması yerine süt kullanın.
-Asitli içecekleri mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın.Eğer asitli içecek tüketmek istiyorsanız şekersiz olanları tercih edin.
Öğrenci yurdunda sağlıklı beslenme
Öğrenci yurtlarındaki beslenme hizmetleri birbirinden çok farklıdır.Kimisinde yemek hizmeti verilirken,kimisinde öğrencinin kullanabileceği mutfaklar tahsis edilmiştir.Kimisinde ise ne yazık ki hiçbir beslenme hizmeti verilmeyip , böceklenme gibi sorunlar dolayısıyla yiyecek saklamak yasaklanmıştır.
-Eğer yiyecekleri uzun süre saklama şansınızın olmadığı bir yurtta iseniz ;tek içimlik kutu süt,kuru meyve,fındık badem,ceviz gibi kuruyemişleri ve diğer meyvelere göre daha dayanıklı olan elma,muz ve mandalina gibi meyveleri bulundurun.En azından akşam ders çalışırken yüksek kalorili sağlıksız atıştırmalıklar yerine bu sağlıklı atıştırmaları tüketebilirsiniz.
-Eğer yemek hizmeti verilen bir yurtta kalıyorsanız ,yukarıdaki önerilerime kulak verin
-Eğer mutfağı olan bir öğrenci yurdundaysanız genelde pratik pişen maliyeti düşük yiyecekleri tercih ediyor olabilirsiniz.Tercihlerinizi daha sağlıklı hale getirmek için;
* Günlük alışveriş yerine haftalık alışverişe çıkmaya özen gösterin.Alışverişe çıkmadan önce mutlaka bir alışveriş listesi hazırlayın.Bu gereksiz masraf yapmanızı engeller.Ayrıca gereksiz masrafları azaltan bir diğer önlemde alışverişe tok çıkmaktır.
*Et pişirmek zaman alıcı geliyor ise önceden pişirilmiş ıslatılarak tüketilebilen et ürünlerini tercih edebilirsiniz.Et almak maliyetli oluyor ise tavuk tercih edebilirsiniz.
*Süt ürünlerinden peynir çeşitlerini yoğurdu ve sütü buz dolabından ayırmayın.Eğer tek başınıza tükettiğiniz için hemen bozuluyor ise tek kullanımlık olanları tercih edin.
*Makarna öğrencilerin en önemli yemeğidir.Sade makarna yemek yerine pişirdiğiniz makarnanın üzerine peynir,yoğurt,ızgara tavuk veya ton balıklardan dökerek tüketirseniz protein ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.
*Yurda döndüğünüzde yorgun olsanız bile ,salata tüketme alışkanlığını da bu yaşlarda kazanmanız gereklidir.Ayrıca salatanızı da bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.Salatanızı peynir çeşitleri ,ızgara tavuk,ton balığı,haşlanmış mercimek veya nohut,haşlanmış makarna,yoğurt,ceviz gibi kuruyemişlerle zenginleştirebilirsiniz.Yanında tüketeceğiniz tam tahıl ekmeği ve ayranla tamalarsanız gayet sağlıklı bir menü oluşturabilirsiniz.
0 yorum:
Yorum Gönder