MUTLU VE SAĞLIKLI OLMAK İÇİN GÜNDE ÜÇ KEZ EGZERSİZ YAPIN

   Hepimiz mutlu ve sağlıklı bir yaşam isteriz.Düzenli egzersiz yapmak da insana mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanmasını sağlıyor,bu hormonda stresin yol açtığı yıpratıcı etkileri azaltıyor.Yani şehir yaşamının bize getirdiği günlük stres ve hareketsizlik ile gelen hastalıklardan günde 3 kez egzersiz yaparak korunmak ve sağlıklı kalmak mümkün. Peki nedir bu egzersizler? Sizin için derledik...

-Sabahları birkaç dakikanızı ayırarak güne güzel bir başlangıç yapın.

 Sabah kalktığınızda gece boyu süren açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyededir. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan yürüyüş,koşu,bisiklet ya da yüzme egzersizleriyle yağ yakımı daha fazla olur. Sabah yapılan egzersizle güne daha pozitif başlayıp iştahınızı da kontrol edebilirsiniz.Sabahları ağır egzersizler yerine uzun süreli ve düzenli egzersiz programlarını tercih etmeniz gerekir.Egzersizle birlikte mutluluk hissi veren hormonlar harekete geçmiş olur.Böylece gününüz iyi başlar, kendinizi daha sağlıklı,güçlü ve mutlu hissedersiniz.Sürekli, egzersiz ağrı hissinde azalmayı sağlar .Kilo kontrolüne ve formda bir vücuda sahip olmanıza yardımcıdır.

 Bu egzersizler aslında vücudun esnetilmesi ve gerilmesi amacına dayanan ve gün boyu dayanıklılığı artıran ve gün içinde fazlasıyla çalışacak olan kasların ısınmasını sağlayan egzersizlerdir.

 "Streshing" ya da "germe-esnetme" diye adlandırabileceğimiz egzersizlere öncelikle bizi ayakta tutan bacak ve uyluklarımızdan başlayabiliriz.Oturarak dizlerimizi kırmadan ve yine ayakta dizlerimizi kırmadan belden bükülerek ayak uçlarımıza dokunma şeklindeki esnetme hareketi ,bacak uyluk arkası ile belin esnemesi ve kasların ısınması için idealdir. Her hareket 8 yada 12 defa yapılıp 2 dakika dinlenilip,3 kez tekrarlanmalıdır.Hareketleri yavaş yavaş yapmak esnemenin verimli olmasını ve adele boyunun -esnekliğin maksimuma ulaşmasını sağlar. Aynı hareketi bacaklarınızı oldukça açarak da yapabilirsiniz.

Diğer bir hareket bir elinizi ayakta duvara dayayıp dğer elinizle bükülmüş olan dizinizin geriden olabildiğince gerilmesidir. Bu hareket uyluk ön taraf kaslarınızın esnemesini sağlar.

Bel bölgesi için önceden yaptığınız bükülme ve doğrulma hareketine ek olarak ayakta olabildiğince sağa ve sola kollar açık iken yapılan dönme esneme hareketidir.Bu harekette belin yan adeleleri kuvvetlenmiş olur,sayılar daha önce söylendiği gibi yaşa ve yapılabilirliğe göre 8-12 adet olup arada 2 dakikalık dinlenmeleri unutmamak gerekir

-Ofiste geçen zamanlarınızı da değerlendirin.

İş yaşamında artan rekabet ve pozisyonların korunması isteği günümüzde ofiste geçirilen zamanı artırdı.Elbette ofiste evdeki konforunuzu bulmanız mümkün değil ancak birkaç ayrıntıya dikkat ederek iş yaşamında da sağlığınızı korumanız mümkün.

Çalışma saatlerimizi,işimizi yada şirketimizin insan kayaklarının tavrını değiştiremiyorsak davranışlarımızı ve alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz.Yani iş 'yine mi bize kaldı' diye düşünmeyin,pes etmeyin ve hep beraber neleri değiştirebiliriz gözden geçirelim.

-Esneme hareketlerini unutmayın

Ofis rahatsızlıklarının ana nedeni uzun süreler aynı pozisyonda kalma ve hareket azlığıdır.Bundan dolayıda hareketler, zaten zamanla yarışılan ortamda kalori yakmayı amaçlayan yada uzun tekrarlar içeren 'gerçekçi olmayan öneriler' yerine 'esneme' odaklı olmalıdır.Yarım saatlik aralar ideal olsa da saat başlarında el bileği omuz, boyun ve sırt için esneme hareketleri beş dakikalık aralarda yapılabilir.Her bir esnemeyi 15 sn-1 dakika süresince devam ettirin.

- Omuzlar ve sırt

*Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek dik bir şekilde oturun.
*Pozisyonunuzu koruyacak şekilde dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar arkaya doğru yavaşça çekin

-Üst gövde 

*Sandalyenin uzuna doğru oturup sandalyenin arkasını yavaşça tutun.
*Kollarınızı kırmayın 
*Belinizi dik tutup omuzlarınızı sırtınızı ve göğsünüzü esnetmek için gövdenizi ileri geri doğru çekin 

-Bacaklar

*Oturun
*Ayaklarınızı esnetirken sandalyenin oturma yerine iyice tutunun ve bacaklarınızı havaya kaldırın .
*Bacağınızı yavaşça öne dışarıya doğru daha sonra geri orta ve aşağıya doğru hareket ettirin.Bu bacağınızın uyluk kısmını güçlendirir.

-Akşamları egzersiz yapmak için bol bol vaktiniz var 

Akşamları aslında ideal olan esneme hareketleri ile birlikte kuvvetlendirme hareketlerini yapılmasıdır.Ama bu külfet geliyor ise yani esneme hareketleri külfet geliyor ise en azından birer set yani 8' er defa yapılarak zorlayıcı hareketlere geçilmesi uygun olur

Yürüme imkanı olanlar için haftada 3 ya da 4 defa 30-45 dk tempolu yürüyüş kalp-damar rahatsızlığı riskin azaltan ,metabolizmayı güçlendiren aktivitelerdir .Bunun dışımda akşaö saatleri daha çok yüklenmeli sporlar daha uygundur .Bu aktivitelerin hepsi yemekten 2 saat önce yapılmalıdır.

Aktiviteler dinlenme içermeli ,kan şekeri dalgalanması yapacak kadar ağır olmamalıdır.İdeal olan ve herkes için uygun olan özellikle baharın habercilerini gördüğümüz şu günlerde 'tempolu yürüyüş' tür.